11 maneras de aumentar tu energía

La vitalidad no se consigue con pastillas. Hay que cambiar los hábitos diarios.

Por Jonny Bowden, doctor en Filosofía. para Next Avenue

En el discurso de graduación que pronunció ante los alumnos del Kenyon College en 2005, el galardonado novelista David Foster Wallace habló sobre los peces:

“Dos peces jóvenes nadan juntos cuando se encuentran con un pez mayor que nada en dirección contraria. El pez mayor les saluda con la cabeza y les dice: ‘Buenos días, muchachos. ¿Qué tal el agua?’. Los dos peces jóvenes siguen nadando un rato. Finalmente, uno de ellos mira al otro y le dice: ‘¿Qué diablos es el agua?’.’

Ese fue el ejemplo que dio Wallace para ilustrar cómo, cuando algo está siempre presente en tu vida, no te das cuenta de ello. Pues bien, lo mismo ocurre con la energía. Al igual que el agua en la parábola de Wallace, la energía es algo que damos por sentado, hasta que dejamos de tenerla. Es más, no puedes obtenerla, al menos no en el sentido tradicional. Intentar hacerlo es como intentar agarrar agua con la mano: se te escapa entre los dedos y se derrama en el suelo. Sin embargo, si ahuecas la palma de la mano, el agua puede quedarse en ella, sin moverse.

Piensa en esto: no tienes que enseñar a los niños de dos años cómo tener más energía; es algo que les sale de forma natural. Así que, en realidad, no es que no tengamos energía, sino que hemos creado unas condiciones —a menudo tras muchos años de malos hábitos— que hacen que sea casi imposible que la energía salga a la luz.

Después de pasar años construyendo todo tipo de obstáculos para esa energía, ahora nos preguntamos cómo recuperarla. La respuesta es eliminar las condiciones que impiden que aflore. Algunas de las formas de hacerlo son de sentido común. Otras requieren que cambiemos algunos de nuestros hábitos diarios. Ninguna está fuera del alcance de los mortales comunes.

1. Duerme bien por la noche. Puede parecer un lugar común, pero es de vital importancia. No se trata solo de dormir siete u ocho horas cada noche, sino de recordar que tu cama no es tu oficina. Apaga la computadora, la televisión, el celular y las luces. Mantén la habitación fresca y cómoda. Relájate. Con una buena noche de sueño, te despertarás renovado y lleno de energía.

2. Incluya proteínas en todas las comidas y meriendas. No hay nada más energizante, estimulante para el metabolismo y despejante para la mente que una comida rica en proteínas. Las proteínas también pueden hacerte más fuerte. En un estudio reciente, se sobrealimentó a voluntarios sanos con la misma cantidad de calorías. Pero la composición de sus dietas era diferente. Como era de esperar, todos aumentaron de peso. Pero las personas con la dieta más baja en proteínas también perdieron 1 kg de masa muscular, lo que esencialmente ralentizó su tasa metabólica. Los que formaban parte de los grupos con una dieta normal o alta en proteínas ganaron masa muscular durante el periodo de sobrealimentación. Su peso aumentó, pero su composición corporal mejoró. La composición corporal del grupo con una dieta baja en proteínas empeoró ligeramente. Aunque personalmente prefiero las fuentes de proteínas de origen animal, las fuentes vegetales y de cereales también pueden funcionar, aunque los alimentos que las contienen tienen un contenido mucho más alto en carbohidratos. Y eso nos lleva al tercer paso.

3. Reduzca el consumo de carbohidratos. Elimine los carbohidratos (pasta, arroz, cereales, pan, postres, etc.) para aumentar su energía. Esto se debe a que los carbohidratos nos ralentizan y nos quitan energía, entre otras cosas, al interferir en la capacidad del cuerpo para mantener estable el nivel de azúcar en sangre.

4. Bebe agua.. Incluso si solo estás deshidratado en un 2 %, tu rendimiento físico y tu energía mental pueden verse afectados negativamente. No hay ni una sola gota de evidencia científica que respalde el viejo consejo de “ocho vasos al día”, pero sigue siendo una muy buena pauta general, aunque se base solo en la experiencia y no en la ciencia. Si estás tratando de bajar de peso, probablemente deberías beber aún más agua. Mi pauta para perder peso siempre ha sido la siguiente: toma tu peso objetivo, divídelo entre dos y bebe esa cantidad de onzas al día. Y cuando pierdas esos kilos de más, también te sentirás con más energía.

5. Tome el sol durante 10 minutos casi todos los días. Además de proporcionar vitamina D, el sol mejora el estado de ánimo, lo que puede resultar energizante. Después de todo, el trastorno afectivo estacional (episodios de depresión que se producen en una determinada época del año, normalmente durante el invierno) está relacionado, al menos en parte, con los días más oscuros, con menos luz y sol.

6. Revisa tu tiroides. La falta de energía puede ser el resultado de un mal funcionamiento de la tiroides, y las mujeres mayores de 50 años corren un riesgo especial. Aunque existe cierta controversia sobre qué hormonas deben medirse exactamente para evaluar la función tiroidea (es decir, la hormona estimulante de la tiroides frente a la tiroxina, etc.) y cómo realizar el diagnóstico con exactitud, lo cierto es que la función tiroidea es algo que hay que examinar con atención si se siente fatigado y agotado.

7. Identifica las sensibilidades alimentarias. Las sensibilidades alimentarias no detectadas pueden ser un lastre para la energía. No son lo mismo que las alergias alimentarias clásicas. Las alergias alimentarias reales afectan a menos del 5 % de la población, pero las sensibilidades alimentarias son diferentes: se producen porque el cuerpo no tolera bien un tipo de alimento concreto. Es posible que notes síntomas como confusión mental, cansancio, un poco de hinchazón, gases o dolor de cabeza. Los síntomas son difusos y variados, y muchas personas no los asocian con los alimentos que los causan. A esto se suma el hecho de que muchas de estas reacciones se retrasan varias horas, lo que dificulta la identificación del alimento culpable.

¿Cómo descubrir a qué alimentos podrías ser sensible? Una forma es haciendo una dieta de rotación. Elimina un tipo específico de alimento de tu dieta durante dos semanas y observa qué sucede. Si todo sigue igual, probablemente ese alimento no era el culpable. Si un síntoma desaparece, ¡esa es una pista! Empieza por eliminar el trigo, los productos lácteos de vaca, el azúcar, el maíz y el jarabe de maíz, los huevos, la soya y los cacahuetes, lo que el Dr. Elson Haas denomina los siete sensibles. Estos son los responsables de la mayoría de las sensibilidades alimentarias. Y, extraoficialmente, la mayoría de los profesionales de la salud que recomiendan este tipo de dieta de rotación o eliminación descubren que obtienen el 90 % de los resultados simplemente eliminando el trigo (o los cereales) y los lácteos.

8. Consume chocolate negro. Comer uno o dos cuadritos de chocolate negro (60 a 70 % de cacao) puede ser bueno para tu energía y, según algunos estudios recientes, también para tu corazón. Dado que una barra de chocolate negro (no chocolate con leche) tiene unas 200 calorías, uno o dos cuadritos no son un bocadillo muy calórico. Además, no es muy dulce, por lo que, aunque le guste mucho el azúcar, es poco probable que quiera atiborrarse de chocolate negro.

9. Experimenta con las especias. Los chiles picantes y la capsaicina, alimentos y especias que te hacen sudar un poco cuando los comes, pueden estimular ligeramente el metabolismo y darte un pequeño impulso. La evidencia es anecdótica, pero si te gustan las comidas picantes, prueba a ver si algunas te hacen sentir con más energía.

10. Haz entrenamiento por intervalos. Todos conocemos la paradoja: estás demasiado cansado para hacer ejercicio, pero el ejercicio te da más energía. Dicho esto, tiene que ser el tipo de ejercicio adecuado. Yo soy partidario del entrenamiento por intervalos, como correr a toda velocidad... haces un intervalo de muy alta intensidad durante, digamos, 30 segundos, y lo alternas con un periodo de descanso activo, en el que no te sientas, sino que quizás caminas a un ritmo normal durante 20 segundos, y luego vuelves a la intensidad alta.

11. Toma bebidas “verdes”. Las bebidas elaboradas con jugos naturales de verduras o mezclas en polvo preenvasadas son una buena alternativa a las bebidas deportivas azucaradas. Las bebidas verdes son ricas en nutrientes, tienen un índice glucémico bajo —por lo que ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre— y reducen el apetito. También son una buena alternativa a los bocadillos ricos en carbohidratos, que provocan un subidón de azúcar seguido de un bajón.

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