11 cách để tăng cường năng lượng của bạn

Sức sống không đến từ viên thuốc. Bạn phải thay đổi thói quen hàng ngày của mình.

Bởi Jonny Bowden, Tiến sĩ. cho Đường Phố Tiếp Theo

Trong bài phát biểu tại lễ tốt nghiệp của Trường Đại học Kenyon vào năm 2005, nhà văn đoạt giải David Foster Wallace đã nói về cá:

“Hai con cá con đang bơi dọc theo dòng nước thì tình cờ gặp một con cá già bơi ngược chiều. Con cá già gật đầu chào chúng và nói: ‘Chào buổi sáng, các cậu. Nước thế nào?’ Hai con cá con tiếp tục bơi một lúc. Cuối cùng, một trong hai con nhìn sang con kia và nói: ‘Nước là cái quái gì vậy?’

Đó là ví dụ của Wallace về việc khi một thứ gì đó luôn hiện diện trong cuộc sống của bạn, bạn sẽ không nhận ra nó. Cũng giống như vậy với năng lượng. Giống như nước trong câu chuyện của Wallace, năng lượng là thứ bạn coi là đương nhiên — cho đến khi bạn không còn nó. Hơn nữa, bạn không thể có được nó, ít nhất là theo nghĩa truyền thống. Cố gắng làm điều đó giống như cố gắng nắm nước trong tay: Nó chỉ trượt qua kẽ tay và văng tung tóe xuống đất. Tuy nhiên, nếu bạn úp lòng bàn tay, nước có thể nằm yên trong đó, không bị xáo trộn.

Hãy nghĩ xem: Bạn không cần phải dạy trẻ 2 tuổi cách để có nhiều năng lượng hơn; đó là bản chất tự nhiên của chúng. Vì vậy, thực ra, vấn đề không phải là chúng ta không có năng lượng; mà là chúng ta đã tạo ra những điều kiện — thường là do nhiều năm lựa chọn lối sống không lành mạnh — khiến cho năng lượng gần như không thể bộc lộ.

Sau nhiều năm dựng lên đủ loại rào cản để ngăn chặn nguồn năng lượng đó, giờ đây chúng ta tự hỏi làm thế nào để lấy lại nó. Câu trả lời là loại bỏ những điều kiện khiến nó không thể bộc lộ. Một số cách làm điều đó là những điều hiển nhiên. Những cách khác đòi hỏi chúng ta phải thay đổi một số thói quen hàng ngày. Không có cách nào là ngoài tầm với của những người bình thường.

1. Ngủ ngon giấc. Điều này có thể nghe như một câu nói sáo rỗng, nhưng nó vô cùng quan trọng. Không chỉ đơn thuần là ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm; mà còn là nhớ rằng giường ngủ của bạn không phải là văn phòng. Tắt máy tính, tivi, điện thoại di động và đèn. Giữ cho phòng ngủ mát mẻ và thoải mái. Tự trấn tĩnh bản thân. Với một giấc ngủ ngon, bạn sẽ thức dậy sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

2. Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn và bữa phụ. Không có gì sảng khoái, tăng cường trao đổi chất và làm sáng khoáng trí óc hơn một bữa ăn giàu protein. Protein cũng có thể giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Trong một nghiên cứu gần đây, các tình nguyện viên khỏe mạnh đã được cho ăn quá mức với cùng số calo. Tuy nhiên, thành phần chế độ ăn của họ khác nhau. Như dự đoán, tất cả đều tăng cân. Nhưng những người theo chế độ ăn ít protein nhất đã mất 2,2 pound khối lượng cơ bắp, từ đó làm chậm đáng kể tốc độ trao đổi chất của họ. Những người trong nhóm chế độ ăn bình thường hoặc giàu protein đã tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn ăn quá nhiều. Cân nặng của họ tăng lên, nhưng thành phần cơ thể được cải thiện. Thành phần cơ thể của nhóm chế độ ăn ít protein thực sự xấu đi một chút. Mặc dù cá nhân tôi ưa chuộng nguồn protein từ động vật, nhưng nguồn protein từ thực vật và ngũ cốc cũng có thể hiệu quả, mặc dù các thực phẩm chứa chúng có hàm lượng carbohydrate cao hơn nhiều. Và điều đó đưa chúng ta đến bước thứ ba.

3. Giảm lượng carbohydrate. Hạn chế carbohydrate — mì ống, gạo, ngũ cốc, bánh mì, đồ ngọt, v.v. — để tăng cường năng lượng. Điều này là do carbohydrate làm chậm quá trình trao đổi chất và làm giảm năng lượng, trong đó có việc cản trở khả năng duy trì mức đường huyết ổn định của cơ thể.

4. Uống nước. Ngay cả khi bạn chỉ bị mất nước 2%, hiệu suất thể chất và năng lượng tinh thần của bạn có thể bị ảnh hưởng tiêu cực. Không có bất kỳ bằng chứng khoa học nào cho lời khuyên cũ “uống 8 ly nước mỗi ngày”, nhưng nó vẫn là một hướng dẫn chung rất tốt, ngay cả khi nó chỉ dựa trên kinh nghiệm chứ không phải khoa học. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên uống nhiều nước hơn nữa. Nguyên tắc của tôi về giảm cân luôn là: Lấy cân nặng mục tiêu của bạn; chia đôi; và uống số ounce tương ứng mỗi ngày. Và khi bạn giảm được những cân thừa đó, bạn cũng sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

5. Hãy tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong 10 phút mỗi ngày. Ngoài việc cung cấp vitamin D, ánh nắng mặt trời còn có tác dụng cải thiện tâm trạng, và điều đó có thể mang lại cảm giác sảng khoái. Cuối cùng, rối loạn cảm xúc theo mùa (các đợt trầm cảm xảy ra vào một thời điểm nhất định trong năm, thường là vào mùa đông) có liên quan, ít nhất là một phần, đến những ngày tối hơn với ít ánh sáng và nắng.

6. Kiểm tra tuyến giáp của bạn. Mệt mỏi có thể là kết quả của tuyến giáp hoạt động kém, và phụ nữ trên 50 tuổi đặc biệt có nguy cơ cao. Mặc dù vẫn còn tranh cãi về việc nên đo lường hormone nào để đánh giá chức năng tuyến giáp (ví dụ: hormone kích thích tuyến giáp so với thyroxine, v.v.) và cách chẩn đoán chính xác, nhưng sự thật là chức năng tuyến giáp là yếu tố cần được xem xét kỹ lưỡng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và suy nhược.

7. Xác định các dị ứng thực phẩm. Các phản ứng nhạy cảm với thực phẩm chưa được phát hiện có thể là nguyên nhân gây mệt mỏi. Những phản ứng này không giống như dị ứng thực phẩm truyền thống. Dị ứng thực phẩm thực sự chỉ ảnh hưởng đến dưới 5% dân số, nhưng phản ứng nhạy cảm với thực phẩm lại khác — chúng xảy ra vì cơ thể bạn không thể xử lý một loại thực phẩm cụ thể một cách hiệu quả. Bạn có thể nhận thấy các triệu chứng như mệt mỏi, uể oải, đầy hơi nhẹ, hơi khó chịu hoặc đau đầu. Các triệu chứng này thường không rõ ràng và đa dạng, và nhiều người không liên kết chúng với các loại thực phẩm gây ra chúng. Tình trạng này càng phức tạp hơn bởi vì nhiều phản ứng này có thể xuất hiện sau nhiều giờ, khiến việc xác định chính xác loại thực phẩm gây ra vấn đề trở nên khó khăn hơn.

Làm thế nào để phát hiện ra những loại thực phẩm mà bạn có thể bị dị ứng? Một cách là thực hiện chế độ ăn kiêng luân phiên. Loại bỏ một loại thực phẩm cụ thể khỏi chế độ ăn của bạn trong hai tuần và xem điều gì xảy ra. Nếu mọi thứ vẫn bình thường, có thể loại thực phẩm đó không phải là nguyên nhân. Nếu triệu chứng biến mất, đó là một dấu hiệu! Bắt đầu bằng cách loại bỏ lúa mì, sản phẩm từ sữa bò, đường, ngô và siro ngô, trứng, đậu nành và đậu phộng — những gì Tiến sĩ Elson Haas gọi là "bảy loại thực phẩm nhạy cảm". Những loại thực phẩm này gây ra phần lớn các phản ứng nhạy cảm với thực phẩm. Và theo kinh nghiệm, hầu hết các chuyên gia y tế khuyến nghị chế độ ăn kiêng luân phiên hoặc loại trừ này đều nhận thấy rằng họ đạt được 90% kết quả chỉ bằng cách loại bỏ lúa mì (hoặc ngũ cốc) và sữa.

8. Ăn sô-cô-la đen. Ăn một hoặc hai miếng sô-cô-la đen (chứa 60-70% cacao) có thể giúp tăng cường năng lượng và theo một số nghiên cứu gần đây, cũng có lợi cho tim mạch. Vì một thanh sô-cô-la đen (không phải kẹo sô-cô-la sữa) chứa khoảng 200 calo, nên một hoặc hai miếng sô-cô-la không phải là một món ăn vặt chứa nhiều calo. Và nó không quá ngọt, nên ngay cả khi bạn thích đường, bạn cũng ít có khả năng ăn quá nhiều sô-cô-la đen.

9. Thử nghiệm với các loại gia vị. Ớt cay và capsaicin — các loại thực phẩm và gia vị khiến bạn ra mồ hôi nhẹ khi ăn — có thể kích thích quá trình trao đổi chất một chút và mang lại cho bạn một chút năng lượng. Bằng chứng hiện tại chỉ mang tính chất kinh nghiệm, nhưng nếu bạn thích đồ ăn cay, hãy thử nghiệm xem một số loại có khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn không.

10. Thực hiện tập luyện theo khoảng thời gian. Chúng ta đều quen thuộc với nghịch lý này: bạn quá mệt mỏi để tập thể dục, nhưng tập thể dục thực sự mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, đó phải là loại tập thể dục phù hợp. Tôi ưa chuộng phương pháp tập luyện theo khoảng thời gian, như chạy nước rút… bạn thực hiện một khoảng thời gian tập luyện cường độ cao trong khoảng 30 giây, sau đó xen kẽ với khoảng thời gian nghỉ ngơi tích cực, nơi bạn không ngồi xuống, mà có thể đi bộ với tốc độ bình thường trong 20 giây, rồi quay lại cường độ cao.

11. Uống các loại đồ uống “xanh”. Nước uống làm từ nước ép rau củ tự nhiên hoặc bột pha sẵn là một lựa chọn tốt thay thế cho các loại nước uống thể thao chứa nhiều đường. Nước uống xanh giàu dinh dưỡng, có chỉ số đường huyết thấp — giúp duy trì mức đường huyết ổn định — và giúp giảm cảm giác thèm ăn. Chúng cũng là một lựa chọn tốt thay thế cho các loại đồ ăn vặt chứa nhiều carbohydrate, vốn gây ra cơn tăng đường huyết đột ngột followed by a crash.

Bản quyền © 2014 Next Avenue, một bộ phận của Twin Cities Public Television, Inc.