7 cách đơn giản để xây dựng xương chắc khỏe

Bởi Linda Melone cho Đường Phố Tiếp Theo

Quá trình hình thành xương đạt đỉnh điểm trong giai đoạn dậy thì nhưng sau đó chậm lại sau tuổi 25. Ngoài sự mất xương tự nhiên này, chúng ta ít có khả năng thực hiện các bài tập tác động mạnh, kích thích xương (như nhảy) sau tuổi 50. Điều này dẫn đến nguy cơ cao hơn về loãng xương và gãy xương.

May mắn thay, bạn có thể xây dựng xương chắc khỏe ở bất kỳ độ tuổi nào.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Cộng đồng Hoa Kỳ cho thấy những người nhảy 10 lần hai lần mỗi ngày đã tăng mật độ xương lên 0,5% so với những người không nhảy và giảm khoảng 1,3%. (Lưu ý: Nghiên cứu này không bao gồm phụ nữ bị loãng xương; việc nhảy không được khuyến khích trong trường hợp xương yếu.)

Các chuyên gia đưa ra bảy lời khuyên đơn giản sau đây dành cho cả nam và nữ để duy trì xương chắc khỏe suốt đời:

1. Ăn vặt với sữa chua và các loại thực phẩm giàu canxi khác. Bổ sung sữa chua, phô mai tươi và các sản phẩm sữa ít béo khác vào chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp canxi giúp củng cố xương. “Ngoài các sản phẩm sữa, hãy chọn cá có xương như cá hồi, cá mòi hoặc cá trích,” chuyên gia dinh dưỡng Laura Jeffers cho biết.

Để tăng cường lợi ích, hãy kết hợp các loại thực phẩm này với rau xanh lá đậm hoặc bông cải xanh, những loại rau cũng chứa canxi. Các món ăn vặt khác giúp xây dựng xương bao gồm hạnh nhân, quả sung khô, đậu hũ giàu canxi và, nếu bạn ưa chuộng sản phẩm không chứa sữa, sữa đậu nành.

2. Đi dạo. Hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, bằng cách chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc tập aerobic — ở bất kỳ mức độ nào, theo Susan Randall, thuộc Hiệp hội Loãng xương Quốc gia (NOF). “Khi bạn cải thiện sức bền, hãy tăng thời gian và cường độ tập luyện của mình,” cô nói.

Để đạt được sự cải thiện thực sự về mật độ xương, bạn cần tăng cường cường độ tập luyện, theo lời khuyên của chuyên gia vật lý trị liệu Maribeth Gibbon tại Bệnh viện Cleveland Clinic. “Tăng tốc độ trong các khoảng thời gian ngắn hoặc leo dốc và xuống dốc sẽ tạo ra lực tác động phù hợp lên xương của bạn.”

Kết hợp các bài tập cường độ cao hai đến ba ngày mỗi tuần với các hoạt động cường độ thấp bốn đến năm ngày mỗi tuần để đạt kết quả tốt nhất.

3. Tập tạ. “Tất cả phụ nữ bắt đầu mất mật độ xương sau khi mãn kinh,” Randall cho biết, “vì vậy, cơ bắp càng khỏe mạnh và mật độ xương càng cao trước khi mãn kinh, thì càng tốt.” Nam giới cũng nên tập tạ.

Bài tập kháng lực đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, giúp tăng cường khối lượng cơ và củng cố, hỗ trợ xương. Các dụng cụ tập kháng lực bao gồm tạ tự do, tạ cổ tay, áo tạ, dây kháng lực và máy tập kháng lực có tại các phòng tập thể dục và câu lạc bộ sức khỏe. Hãy cố gắng thực hiện 2-3 buổi tập kháng lực mỗi tuần.

4. Xem xét việc sử dụng thực phẩm bổ sung. Cần lượng canxi của bạn tăng theo tuổi tác, khiến việc bổ sung đủ canxi chỉ qua chế độ ăn uống trở nên khó khăn. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày của Hoa Kỳ là 1.000 mg mỗi ngày trong độ tuổi 20, 30 và 40.

Sau khi mãn kinh, hầu hết phụ nữ cần 1.000 đến 1.500 mg mỗi ngày trừ khi họ sử dụng liệu pháp hormone, theo Jeffers. Nam giới từ 50 đến 70 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày; nam giới trên 70 tuổi cần 1.200 mg.

“Và vì cơ thể bạn chỉ hấp thụ được 500 mg canxi mỗi lần, hãy chia liều lượng ra trong suốt cả ngày,” Jeffers cho biết. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung để xác định liều lượng phù hợp với bạn.

5. Hãy dành thời gian mỗi ngày để thư giãn.“ Để giúp hấp thụ canxi, hầu hết người trưởng thành cần 1.000 đến 2.000 IU vitamin D mỗi ngày, theo bác sĩ Andrea Sikon của Bệnh viện Cleveland. “Các viên thuốc kết hợp canxi và vitamin D thường không đáp ứng được yêu cầu này. Và hầu hết chúng ta sống ở phía bắc Atlanta không nhận đủ vitamin D theo cách truyền thống — từ ánh nắng mặt trời. Uống bổ sung vitamin D đảm bảo bạn đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày.”

Ngay cả khi bạn sử dụng các loại thuốc như bisphosphonates (ví dụ: Fosamax), bạn vẫn cần vitamin D và canxi làm thành phần cơ bản, theo Sikon.

6. Đập chân xuống đất. Tương tự như những lợi ích đã được đề cập của việc nhảy đối với mật độ xương, việc đơn giản là đập chân cũng có thể giúp tăng mật độ xương ở hông, theo Gibbon.

“Hãy thực hiện bốn lần đạp chân mỗi bên hai lần mỗi ngày với lực đủ mạnh để nghiền nát một lon,” cô nói.

Hãy tạo thói quen dẫm nát lon trước khi vứt chúng vào thùng tái chế.

Gibbon khuyến nghị thực hiện các bài tập cụ thể cho từng vùng cơ thể, tức là phải tập trung vào những vùng dễ bị gãy xương nhất: cột sống, hông và cổ tay. Bài tập chống đẩy và plank tác động đến cổ tay, và Hiệp hội Chấn thương Xương khớp Quốc gia (NOF) khuyến nghị các bài tập này để tác động đến cột sống.

7. Kéo giãn nó ra. Hoàn thiện bài tập của bạn bằng các bài tập giãn cơ để tránh tư thế gù lưng trong tương lai. “Các bài tập về tư thế, cân bằng, độ linh hoạt và tăng cường cột sống có thể giúp bạn cải thiện sự cân đối của cơ thể hiện tại và trong tương lai,” Randall cho biết.

Kéo giãn các cơ căng cứng giúp giảm đau lưng và cải thiện cơ chế hoạt động của cột sống cũng như tư thế, theo Gibbon.

Các cơ thường bị căng bao gồm các cơ bạn sử dụng để cong lưng (cơ kéo dài cột sống); nâng và xoay vai (cơ nâng vai và cơ xoay ngoài vai); nâng đầu gối (cơ gập hông) và kéo chân về phía cơ thể (cơ gập cổ chân).

Thực hiện các động tác giãn cơ một cách chậm rãi và nhẹ nhàng, “đến mức giãn cơ, không phải đau đớn,” Gibbon khuyên. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy thực hiện các động tác giãn cơ một hoặc hai lần mỗi ngày, giữ mỗi động tác trong 20 đến 30 giây.

 
Bản quyền © 2014 Next Avenue, một bộ phận của Twin Cities Public Television, Inc.