7 façons simples de renforcer vos os

Par Linda Melone pour Prochaine avenue

La formation osseuse atteint son apogée pendant l'adolescence, puis ralentit après 25 ans. En plus de cette perte osseuse naturelle, nous sommes moins enclins à pratiquer des exercices à fort impact stimulant les os (comme le saut) après 50 ans. Cela augmente le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses.

Heureusement, vous pouvez renforcer vos os à tout âge.

Une étude récente publiée dans l'American Journal of Health Promotion montre que les personnes qui ont sauté 10 fois deux fois par jour ont augmenté leur densité osseuse de 0,5 % par rapport à celles qui ne l'ont pas fait et qui ont perdu environ 1,3 %. (Remarque : l'étude n'incluait pas les femmes atteintes d'ostéoporose ; le saut n'est pas recommandé en cas de fragilité osseuse.)

Les experts proposent ces sept conseils faciles à suivre pour les hommes et les femmes afin de conserver des os solides tout au long de leur vie :

1. Grignotez du yogourt et d'autres aliments riches en calcium. Consommer du yogourt, du fromage cottage et d'autres produits laitiers faibles en gras ajoute du calcium à votre alimentation, ce qui renforce les os. “ En plus des produits laitiers, choisissez des poissons avec arêtes comme le saumon, les sardines ou les petits poissons blancs ”, recommande Laura Jeffers, diététicienne agréée.

Pour bénéficier d'avantages supplémentaires, accompagnez ces aliments de légumes verts à feuilles foncées ou de brocoli, qui contiennent également du calcium. Parmi les autres collations favorisant la formation osseuse, citons les amandes, les figues séchées, le tofu enrichi en calcium et, si vous préférez les produits non laitiers, le lait de soja.

2. Faites une randonnée. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice chaque jour, que ce soit du jogging, de la marche rapide ou de l'aérobic, quel que soit votre niveau, conseille Susan Randall, de la National Osteoporosis Foundation (NOF). “ À mesure que vous développez votre endurance, augmentez la durée et l'intensité de votre exercice ”, ajoute-t-elle.

Pour constater une réelle amélioration de la densité osseuse, vous devez augmenter l'intensité de vos efforts, explique Maribeth Gibbon, physiothérapeute à la Cleveland Clinic. “ Augmenter votre rythme pendant de courts intervalles ou monter et descendre des collines exercera une force appropriée sur vos os. ”

Pour obtenir les meilleurs résultats, alternez des exercices plus intenses deux à trois jours par semaine avec des activités moins intenses quatre à cinq jours par semaine.

3. Soulevez des poids. “ Toutes les femmes commencent à perdre de la masse osseuse après la ménopause ”, explique Randall, “ donc plus les muscles et la masse osseuse sont solides avant la ménopause, mieux c'est ”. Les hommes devraient également faire de la musculation.

Les exercices de résistance nécessitent de la force musculaire, ce qui améliore la masse musculaire et renforce et soutient les os. Parmi les outils d'entraînement de résistance, on peut citer les poids libres, les poids pour poignets, les gilets lestés, les bandes d'exercice et les appareils de résistance que l'on trouve dans les salles de sport et les clubs de remise en forme. Efforcez-vous de faire deux à trois séances d'entraînement de résistance par semaine.

4. Envisagez de prendre un complément alimentaire. Vos besoins en calcium augmentent avec l'âge, ce qui rend difficile l'apport suffisant en calcium par le biais de l'alimentation seule. L'apport quotidien recommandé en calcium aux États-Unis est de 1 000 mg par jour pour les personnes âgées de 20 à 49 ans.

Après la ménopause, la plupart des femmes ont besoin de 1 000 à 1 500 mg par jour, sauf si elles suivent un traitement hormonal, explique Jeffers. Les hommes âgés de 50 à 70 ans ont besoin de 1 000 mg par jour ; ceux de plus de 70 ans ont besoin de 1 200 mg.

“ Et comme votre corps n'absorbe que 500 mg de calcium à la fois, répartissez vos doses tout au long de la journée ”, explique Jeffers. Consultez votre médecin avant de commencer à prendre des compléments alimentaires afin de déterminer la quantité qui vous convient.

5. Prenez un “ D ” quotidien.” Pour aider à absorber le calcium, la plupart des adultes ont besoin de 1 000 à 2 000 UI de vitamine D par jour, explique le Dr Andrea Sikon de la Cleveland Clinic. “ Les comprimés combinés de calcium et de vitamine D ne répondent généralement pas à cette exigence. Et la plupart d'entre nous qui vivons au nord d'Atlanta ne recevons pas suffisamment de vitamine D de manière traditionnelle, c'est-à-dire par l'exposition au soleil. La prise d'un complément de vitamine D vous permet de couvrir vos besoins quotidiens. ”

Même si vous prenez des médicaments tels que les bisphosphonates (par exemple Fosamax), vous avez toujours besoin de vitamine D et de calcium comme éléments constitutifs, explique Sikon.

6. Tapez des pieds. Tout comme les bienfaits reconnus du saut pour la densité osseuse, le simple fait de taper des pieds peut également contribuer à augmenter la densité osseuse des hanches, explique Gibbon.

“ Faites quatre foulées avec chaque pied deux fois par jour en exerçant une pression suffisante pour écraser une canette ”, explique-t-elle.

Prenez l'habitude d'écraser les canettes avant de les jeter dans le bac de recyclage.

Gibbon recommande de faire des exercices spécifiques, c'est-à-dire qui ciblent les zones les plus sujettes aux fractures : la colonne vertébrale, les hanches et les poignets. Les pompes et les planches font travailler les poignets, et la NOF recommande ces exercices pour cibler la colonne vertébrale.

7. Étirez-le. Complétez vos séances d'entraînement par des étirements afin d'éviter de vous voûter à l'avenir. “ Les exercices de posture, d'équilibre, de souplesse et de renforcement de la colonne vertébrale peuvent vous aider à mieux aligner votre corps aujourd'hui et à l'avenir ”, explique Randall.

Allonger les muscles tendus réduit les douleurs dorsales et favorise une bonne mécanique vertébrale et une bonne posture, explique Gibbon.

Les muscles qui sont généralement tendus comprennent ceux que vous utilisez pour cambrer le dos (extenseurs spinaux) ; lever et faire pivoter vos épaules (élévateurs et rotateurs externes des épaules) ; lever vos genoux (fléchisseurs des hanches) et tirer vos pieds vers votre corps (fléchisseurs dorsaux des chevilles).

Effectuez les étirements lentement et en douceur, “ jusqu'à ressentir une tension, mais sans douleur ”, conseille Gibbon. Pour un résultat optimal, faites des étirements une à deux fois par jour, en maintenant chaque position pendant 20 à 30 secondes.

 
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