7 maneras sencillas de fortalecer los huesos

Por Linda Melone para Next Avenue

La formación ósea alcanza su punto máximo durante la adolescencia, pero luego se ralentiza después de los 25 años. Además de esta pérdida ósea natural, después de los 50 años somos menos propensos a realizar ejercicios de alto impacto que estimulen los huesos (como saltar). Esto se suma a un mayor riesgo de osteoporosis y roturas y fracturas óseas.

Afortunadamente, se pueden fortalecer los huesos a cualquier edad.

Un estudio reciente publicado en la revista American Journal of Health Promotion muestra que las personas que saltaban 10 veces dos veces al día aumentaban su densidad ósea en un 0,5 % en comparación con aquellas que no lo hacían y perdían alrededor de un 1,3 %. (Nota: el estudio no incluyó a mujeres con osteoporosis; no se recomienda saltar en casos de huesos frágiles).

Los expertos ofrecen estos siete sencillos consejos para que hombres y mujeres mantengan los huesos fuertes durante toda su vida:

1. Tome yogur y otros alimentos ricos en calcio como tentempié. Incluir yogur, queso cottage y otros productos lácteos bajos en grasa aporta calcio a la dieta, lo que fortalece los huesos. “Además de los productos lácteos, elija pescados con espinas, como el salmón, las sardinas o los boquerones”, aconseja la dietista registrada Laura Jeffers.

Para obtener beneficios adicionales, sirva estos alimentos acompañados de verduras de hoja verde oscura o brócoli, que también contienen calcio. Otros bocadillos que fortalecen los huesos son las almendras, los higos secos, el tofu fortificado con calcio y, si prefiere productos no lácteos, la leche de soya.

2. Salga a caminar. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio todos los días, ya sea trotando, caminando a paso ligero o haciendo aeróbicos, independientemente de su nivel de capacidad, aconseja Susan Randall, de la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF). “A medida que aumente su resistencia, incremente la duración y la intensidad del ejercicio”, recomienda.

Para notar mejoras reales en la densidad ósea, es necesario aumentar la intensidad, afirma Maribeth Gibbon, fisioterapeuta de la Clínica Cleveland. “Aumentar el ritmo durante intervalos cortos o subir y bajar cuestas ejercerá la fuerza adecuada sobre los huesos”.”

Para obtener los mejores resultados, alterna ejercicios de mayor intensidad dos o tres días a la semana con actividades de menor intensidad cuatro o cinco días a la semana.

3. Levanta pesas. “Todas las mujeres comienzan a perder masa ósea después de la menopausia”, afirma Randall, “por lo que cuanto más fuertes sean los músculos y la masa ósea antes de la menopausia, mejor”. Los hombres también deben levantar pesas.

El ejercicio de resistencia requiere fuerza muscular, lo que mejora la masa muscular y fortalece y refuerza los huesos. Algunos ejemplos de herramientas para el entrenamiento de resistencia son las pesas libres, las pesas para muñecas, los chalecos con peso, las bandas elásticas y las máquinas de resistencia que se encuentran en los gimnasios y clubes deportivos. Intente realizar entre dos y tres sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana.

4. Considere tomar un suplemento. Las necesidades de calcio aumentan con la edad, lo que hace que sea difícil obtener la cantidad suficiente solo a través de la alimentación. La cantidad diaria recomendada de calcio en Estados Unidos es de 1000 mg al día para las personas de entre 20 y 49 años.

Después de la menopausia, la mayoría de las mujeres necesitan entre 1000 y 1500 mg al día, a menos que sigan una terapia hormonal, afirma Jeffers. Los hombres de entre 50 y 70 años necesitan 1000 mg al día; los mayores de 70 años necesitan 1200 mg.

“Y dado que el cuerpo solo absorbe 500 mg de calcio cada vez, divida las dosis a lo largo del día”, aconseja Jeffers. Consulte con su médico antes de empezar a tomar suplementos para saber qué cantidad es la adecuada para usted.

5. Toma una “D” diaria.” Para ayudar a absorber el calcio, la mayoría de los adultos necesitan entre 1000 y 2000 UI de vitamina D al día, afirma la Dra. Andrea Sikon, de la Clínica Cleveland. “Las pastillas combinadas de calcio y vitamina D no suelen cubrir esta necesidad. Y la mayoría de los que vivimos al norte de Atlanta no obtenemos suficiente vitamina D de la forma tradicional: a través del sol. Tomar un suplemento de vitamina D garantiza que se cubran las necesidades diarias”.”

Incluso si toma medicamentos como los bisfosfonatos (por ejemplo, Fosamax), sigue necesitando vitamina D y calcio como elementos básicos, afirma Sikon.

6. Patee con los pies. Al igual que los beneficios conocidos del salto para la densidad ósea, simplemente pisar fuerte con los pies también puede ayudar a aumentar la densidad ósea en las caderas, afirma Gibbon.

“Haz cuatro pisadas con cada pie dos veces al día con suficiente presión como para aplastar una lata”, dice.

Acostúmbrate a aplastar las latas antes de tirarlas al contenedor de reciclaje.

Gibbon recomienda realizar ejercicios específicos para cada zona, es decir, que se centren en las áreas más propensas a sufrir fracturas: columna vertebral, caderas y muñecas. Las flexiones y las planchas trabajan las muñecas, y la NOF recomienda estos ejercicios para trabajar la columna vertebral.

7. Estíralo. Completa tus entrenamientos con estiramientos para evitar una postura encorvada en el futuro. “Los ejercicios de postura, equilibrio, flexibilidad y fortalecimiento de la columna vertebral pueden ayudarte a mejorar la alineación de tu cuerpo ahora y en el futuro”, afirma Randall.

Estirar los músculos tensos reduce el dolor de espalda y favorece una buena mecánica espinal y una buena postura, afirma Gibbon.

Los músculos que suelen estar tensos son los que se utilizan para arquear la espalda (extensores espinales); levantar y rotar los hombros (elevadores y rotadores externos del hombro); levantar las rodillas (flexores de la cadera) y llevar los pies hacia el cuerpo (flexores dorsales del tobillo).

Realice los estiramientos de forma lenta y suave, “hasta el punto de estirar, sin llegar al dolor”, aconseja Gibbon. Para obtener el máximo beneficio, haga estiramientos una o dos veces al día, manteniendo cada estiramiento durante 20 o 30 segundos.

 
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