Cách vượt qua cảm giác uể oải vào mùa đông

Vitamin D và ánh sáng mạnh thực sự có hiệu quả trong việc điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa.

Bởi Emily Gurnon cho Đường Phố Tiếp Theo

Ngày 21 tháng 12, Chủ nhật, đánh dấu sự khởi đầu chính thức của mùa đông, cũng là ngày tối nhất trong năm. Vào thời điểm này, một số người trong chúng ta cảm thấy một bầu không khí u ám quen thuộc, khi bóng tối bên ngoài dường như len lỏi vào tâm hồn chúng ta.

Các triệu chứng trầm cảm xuất hiện vào mùa thu muộn và mùa đông được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Những người sống ở những vùng có đêm đông dài có nguy cơ mắc bệnh này đặc biệt cao. Tuy nhiên, có những cách để đối phó với tình trạng này.

Liệu pháp ánh sáng cường độ cao

Điều trị bằng đèn có cường độ cao đặc biệt đã được chứng minh là có tác động đến hóa học não bộ, mặc dù các nhà khoa học vẫn chưa hiểu rõ nguyên nhân cụ thể, theo Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ (APA).

“Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều đó,” Sue Abderholden, Giám đốc điều hành chi nhánh Minnesota của Hiệp hội Quốc gia về Bệnh Tâm thần, cho biết.

Để liệu pháp ánh sáng cường độ cao phát huy hiệu quả, bạn cần tiếp xúc với ánh sáng này từ 30 đến 90 phút mỗi ngày, theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA). Bác sĩ của bạn có thể hướng dẫn cụ thể. Một phương pháp là ngồi cách nguồn sáng khoảng 60 cm với mắt mở, nhưng không nhìn trực tiếp vào đèn. Buổi sáng sớm, khi liệu pháp có thể mô phỏng ánh sáng bình minh, có thể là thời điểm lý tưởng nhất.

Một người đàn ông ở Minneapolis cho biết anh ta mang đèn trị liệu ánh sáng ra khỏi tầng hầm mỗi năm vào đầu đến giữa tháng Mười.

“Tôi biết nó sắp đến, giai đoạn u ám đó,” Lee, 60 tuổi, nói. Ông yêu cầu chỉ được gọi bằng tên đệm để tránh sự kỳ thị liên quan đến trầm cảm. Ông sử dụng đèn khoảng nửa giờ mỗi sáng, trong khi đọc báo và ăn sáng.

“Nếu tôi không sử dụng nó trong hai, ba, bốn ngày, tôi bắt đầu nhận ra điều đó,” Lee nói. “Vợ/chồng tôi nhận thấy sự khác biệt rõ rệt về mức năng lượng, sự tập trung và tâm trạng.”

Tuy nhiên, liệu pháp ánh sáng không nên được sử dụng nếu bạn đang sử dụng kháng sinh hoặc một số loại thuốc điều trị bệnh vảy nến hoặc rối loạn tâm thần.

Vitamin D

Mùa đông không phải là thời điểm để tiết kiệm vitamin, đặc biệt là Vitamin D. A Vitamin D Theo nghiên cứu của Đại học Georgia, Đại học Pittsburgh và Đại học Công nghệ Queensland (Úc), thiếu hụt có thể là một yếu tố góp phần gây ra trầm cảm theo mùa.

“Chúng tôi tin rằng có một số lý do cho điều này, bao gồm việc mức vitamin D trong cơ thể dao động theo mùa, có liên quan trực tiếp đến lượng ánh sáng mặt trời có sẵn theo mùa,” Alan Stewart, thuộc Khoa Giáo dục của Đại học Georgia, cho biết.

Các nhà nghiên cứu cho biết cũng có bằng chứng cho thấy Vitamin D tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin và dopamine trong não, hai chất hóa học mà sự mất cân bằng của chúng có liên quan đến trầm cảm.

Ba trường đại học đã công bố nghiên cứu của mình trong số tháng 11 năm 2014 của tạp chí Medical Hypotheses.

Các cách khác để đối phó

Abderholden nhận thấy những người trong công việc của mình rõ ràng đang phải đối mặt với rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). “Tôi biết có những người bị lo âu và trầm cảm, tình trạng này phần lớn được kiểm soát bằng thuốc, nhưng họ vẫn bị ảnh hưởng bởi những ngày u ám,” cô nói. Thiền định và Đào tạo chánh niệm, một dạng “mini” của liệu pháp hành vi nhận thức, có thể giúp ích, Abderholden lưu ý.

Các chuyên gia cũng khuyến nghị những điều sau:

• Ngủ đủ giấc
• Ăn các loại thực phẩm lành mạnh
• Hạn chế uống rượu (một chất ức chế thần kinh)
• Tập thể dục, đặc biệt là khi bạn không muốn tập.
• Uống thuốc chống trầm cảm nếu cần thiết.

 

Bạn có bị rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) không?

Các triệu chứng của rối loạn cảm xúc theo mùa bao gồm:

• Mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng
• Sự tuyệt vọng
• Dễ cáu gắt
• Thiếu hứng thú với các hoạt động hàng ngày
• Thèm ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate
• Rút lui xã hội
• Tăng cân

 

Hãy nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng của bạn; bạn có thể nghĩ rằng mình bị rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) nhưng thực tế có thể là vấn đề về tuyến giáp, đường huyết thấp, bệnh mononucleosis hoặc một loại virus khác. Và nếu bạn bị trầm cảm nặng hoặc có ý định tự sát, hãy đến phòng cấp cứu bệnh viện hoặc gọi 911.

 
Bản quyền © 2014 Next Avenue, một bộ phận của Twin Cities Public Television, Inc.